Relacja z jedzeniem to znacznie więcej niż sposób odżywiania czy lista spożywanych produktów. To złożony system przekonań, emocji, doświadczeń oraz mechanizmów biologicznych, które wspólnie wpływają na to, dlaczego, kiedy i w jaki sposób jemy. Z perspektywy psychodietetycznej niezdrowa relacja z jedzeniem często rozwija się stopniowo, pozostając długo niezauważona — a przy tym bywa społecznie akceptowana i normalizowana.
Niezdrowe nawyki żywieniowe rzadko pojawiają się nagle. Najczęściej są efektem złożonych interakcji pomiędzy:
- wyzwalaczami emocjonalnymi (stres, lęk, smutek, frustracja),
- stresorami środowiskowymi (tempo życia, presja społeczna, chroniczne zmęczenie),
- czynnikami neurobiologicznymi, które regulują głód, sytość i odczuwanie przyjemności.
Mechanizmy te mogą stopniowo zakłócać naturalną zdolność organizmu do rozpoznawania swoich potrzeb fizjologicznych. Wczesne rozpoznanie takich wzorców ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu rozwojowi poważniejszych zaburzeń, takich jak anoreksja, bulimia czy kompulsywne objadanie się, które niosą ze sobą długotrwałe konsekwencje zdrowotne — zarówno somatyczne, jak i psychiczne.
Głód fizjologiczny a jedzenie pod wpływem emocji
Jednym z kluczowych sygnałów niezdrowej relacji z jedzeniem jest rozdźwięk pomiędzy głodem a samym aktem jedzenia. W warunkach fizjologicznych regulacją apetytu zajmuje się m.in. podwzgórze, które integruje sygnały hormonalne takie jak:
- grelina — hormon stymulujący uczucie głodu,
- leptyna — hormon odpowiedzialny za sytość.
Jednak w sytuacji przewlekłego stresu lub zaburzonych wzorców odżywiania sygnały te mogą zostać „zagłuszone” przez emocje. W efekcie człowiek zaczyna jeść nie dlatego, że jest głodny, ale dlatego, że czegoś doświadcza.
Jedzenie emocjonalne i mechanizm nagrody
Jedzenie emocjonalne polega na wykorzystywaniu jedzenia jako narzędzia regulacji emocji. Badania sugerują, że pod wpływem stresu około 40% osób zwiększa spożycie kalorii, 40% je mniej, a u pozostałych 20% stres nie wpływa istotnie na zachowania żywieniowe. Co istotne, negatywne emocje sprzyjają sięganiu głównie po żywność wysokoenergetyczną — bogatą w cukier i tłuszcz.
Tego typu produkty aktywują układ nagrody w mózgu, prowadząc do uwalniania dopaminy. Powoduje to chwilową ulgę i poprawę nastroju, ale jednocześnie wzmacnia schemat:
- pojawia się trudna emocja,
- jedzenie przynosi krótkotrwałą ulgę,
- pojawia się poczucie winy lub wstydu,
- napięcie narasta,
- znów dochodzi do jedzenia emocjonalnego.
To nie brak silnej woli, lecz wyuczony mechanizm radzenia sobie z emocjami.
Zaburzenia odżywiania a neurobiologia
W przypadku kompulsywnego objadania się kluczową rolę odgrywa nadaktywność szlaków nagrody, które sprawiają, że przejadanie się jest chwilowo satysfakcjonujące. Z kolei w jadłowstręcie psychicznym obserwuje się odmienną reakcję mózgu na jedzenie — przyjemność związana z jedzeniem może być osłabiona, co sprzyja dalszemu unikaniu pokarmu. Zaburzenia te często współwystępują z lękiem, obniżonym nastrojem oraz zaburzeniami neurochemicznymi.
Bulimia natomiast obejmuje cykliczne epizody objadania się i kompensacji, napędzane skrajnym poczuciem winy i wstydu. Mechanizmy te pogłębiają błędne koło zaburzonej relacji z jedzeniem i ciałem.
Długoterminowe konsekwencje zaburzonej relacji z jedzeniem
Długotrwałe kompulsywne jedzenie często prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości, zwiększając ryzyko wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne czy problemy układu kostno-stawowego. Konsekwencje nie ograniczają się jednak do ciała — nadmierna masa ciała wiąże się również ze stygmatyzacją społeczną, obniżoną samooceną i problemami emocjonalnymi.
Skąd bierze się problem?
Psychodietetyka zwraca uwagę, że źródło zaburzonej relacji z jedzeniem rzadko tkwi w samym jedzeniu. Często jest związane z:
- restrykcyjnymi dietami i kulturą odchudzania,
- komentarzami na temat ciała, szczególnie w dzieciństwie,
- warunkową akceptacją,
- trudnościami w rozpoznawaniu i nazywaniu emocji (aleksytymia),
- chronicznym stresem i brakiem snu,
- silną potrzebą kontroli w innych obszarach życia.
Im bardziej próbujemy kontrolować jedzenie, tym częściej tracimy z nim naturalną więź.
Jak rozpoznać zaburzoną relację z jedzeniem?
Sygnałami ostrzegawczymi mogą być m.in.:
- jedzenie w odpowiedzi na stres lub nudę,
- ciągłe myślenie o jedzeniu i masie ciała,
- dzielenie produktów na „dobre” i „złe”,
- poczucie winy po jedzeniu,
- kompensowanie posiłków,
- jedzenie bez odczuwania głodu.
Jak zacząć odbudowywać zdrowszą relację z jedzeniem?
Proces zdrowienia wymaga czasu i indywidualnego podejścia. Pomocne kroki to:
- obserwowanie swoich zachowań bez oceniania,
- nauka rozróżniania głodu emocjonalnego i fizycznego,
- regularne, zbilansowane posiłki,
- odejście od restrykcji na rzecz elastyczności,
- wprowadzenie uważnego jedzenia,
- rozwijanie umiejętności regulacji emocji i radzenia sobie ze stresem.
Wsparcie psychodietetyka czy zespołu terapeutycznego nie jest oznaką słabości, lecz przejawem troski o własne zdrowie.
Zdrowa relacja z jedzeniem nie polega na perfekcyjnej diecie, lecz na zaufaniu do swojego ciała, elastyczności i uważności. Jedzenie nie jest problemem samo w sobie — często jest jedynie językiem, którym organizm próbuje powiedzieć, że czegoś mu brakuje.
Bibliografia
- Szczygieł, D., & Kadzikowska-Wrzosek, R. (2014). Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86, 69-79.
- Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 289-306.
- Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI Journal, 16, 1057.
- Gryz, M., Lehner, M., Wisłowska-Stanek, A., & Płaźnik, A. (2018). Funkcjonowanie układu dopaminergicznego w warunkach stresu – poszukiwanie podstaw różnic indywidualnych, badania przedkliniczne. Psychiatria Polska, 52(3), 459-470.
- Baik, J. H. (2020). Stress and the dopaminergic reward system. Experimental & Molecular Medicine, 52(12), 1879-1890.
- Yagishita, S. (2020). Transient and sustained effects of dopamine and serotonin signaling in motivation-related behavior. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 74(2), 91-98.
- Ramón Arbués, E., Martínez Abadía, B., Granada López, J. M., Echániz Serrano, E., Pellicer García, B., Juárez Vela, R., & Sáez Guinoa, M. (2019). Conducta alimentaria y su relación con el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio en estudiantes universitarios. Nutrición Hospitalaria, 36(6), 1339-1345.
- Betancourt-Núñez, A., Torres-Castillo, N., Martínez-López, E., De Loera-Rodríguez, C. O., Durán-Barajas, E., Márquez-Sandoval, F., & Vizmanos, B. (2022). Emotional eating and dietary patterns: reflecting food choices in people with and without abdominal obesity. Nutrients, 14(7), 1371.
- Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica, 38(3), 255.
- Ogińska-Bulik, N. (2004). Psychologia nadmiernego jedzenia. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego.
- Daubenmier, J., Moran, P. J., Kristeller, J., Acree, M., Bacchetti, P., Kemeny, M. E., & Hecht, F. M. (2016). Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity, 24(4), 794-804.
- Miller, C. K., Kristeller, J. L., Headings, A., & Nagaraja, H. (2014). Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Health Education & Behavior, 41(2), 145-154.
- Zhang, M., Murphy, B., Cabanilla, A., & Yidi, C. (2021). Physical relaxation for occupational stress in healthcare workers: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Occupational Health, 63(1), e12243.